Xeerarka cuntada Keto ee caafimaadka maskaxda

Waxaan si fiican u ogsoonahay in isticmaalka ereyga "xeer" ay tahay mawqif aan la jeclayn. In qaarkiin isla markaaba damac ka galaan inaad ka doodaan waxa xeerarku yihiin, waa inay noqdaan, iyo bal in fikradda xitaa sax tahay. Qoritaanka boostada cinwaankeedu yahay xeerarka cuntada keto waa uun raadin dhibaato.

Markaa aan ku bilaabo inaan caddeeyo in xeerarka cuntada keto, aan ula jeedo tilmaamaha. Xeerarka cuntada keto, waxaan ula jeedaa kuwan waa tixgalinta aan arkay ee u baahan in wax laga qabto iyo dhaqamada ugu wanaagsan ee aan ku arkay macaamiisha isku dayaya inay isticmaalaan cuntada keto si ay u hagaajiyaan caafimaadkooda maskaxeed.

Dad badan, haysashada xeerarka cuntada keto runtii way caawisaa. Oo ka badbaadiya bilaha iyo bilaha hagaajinta adag, joogsiga iyo bilawga, iyo niyad jabka guud. Kuwani maaha waxyaabo ay dadka hore ula halgamayeen jirrooyinka dhimirku ay u leeyihiin xad-dhaaf badan.

Xeerkayga ugu horreeya waa haddii aad u isticmaalayso cuntada ketogenic caafimaadka dhimirka, waa inaad isticmaashaa nafaqo-cufan iyo cunto ketogenic si fiican loo habeeyey. Cun ujeedadu tahay inaad maskaxdaada bogsiiso.

Xeerkayga labaad waa in heerka xaddidaada karbohaydraytku uu ahaado mid hooseeya oo si joogto ah oo deeqsinimo leh u soo saara ketones ay maskaxdaadu u isticmaali doonto shidaalka iyo bogsashada.

Xeerkayga saddexaad waa in aad waqti siiso si aad u miisaamiso faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka hoos u dhaca karbohaydraytyadaada si degdeg ah ama tartiib ah. Waxaa laga yaabaa inay jiraan arrimo ku xeeran arrintan oo aanad weli ka fikirin kuwaas oo shakhsi ahaan adiga kuu gaar ah laakiin samayn kara ama jebin kara isku dayadaada ugu horreeya ee guusha.

Xeerkayga afraad ayaa ah in haddii aad dawooyinka qaadanayso, aanad gelin iyada oo aan cidina wehelin. Qof kaa caawin kara inaad wax ka beddesho daawooyinkaaga markaad u baahato. Waxaad u qalantaa heerkan aasaasiga ah ee daryeelka.

Aynu si qoto dheer uga hadalno mid kasta oo ka mid ah xeerarkan.

Waa maxay cuntada ketogenic si fiican loo habeeyey?

Kahor inta aynaan ka hadlin sida ugu dhakhsaha badan ama sida gaabis ah ay tahay inaad u qaadato qaadashada cuntada ketogenic, waxaa lagama maarmaan ah inaan qeexno waxa cuntada ketogenic ee lagu daweeyo cudurka dhimirku ay tahay iyo ma aha. Markaad samaynayso cunto ketogenic caafimaadka maskaxda, samaynta nooca si wanaagsan loo qaabeeyey ayaa muhiim ah.

Cunto ketogenic si fiican loo habeeyey oo nafaqo-cufan leh oo qeexdayda aan u isticmaalo bukaannadayda waa sida soo socota:

It waxaa ka mid ah cuntooyin badan oo xayawaan ah oo leh nafaqooyin aad u noole heli karo, oo ay ku jiraan kalluunka, ukunta, hilibka lo'da, wanka, digaaga, turkiga, iyo hilibka kale.

Way awoodaa, laakiin maaha inay waxaa ka mid ah caanaha caanaha. Haddii ay ku jiraan caanaha, waxay yeelan doontaa farmaajo, subag, iyo marmarka qaarkood kareemka karbaash culus (sida caadiga ah qaabka dareeraha, ma aha bamka sonkorta qalafsan ee aad isticmaashid inaad gashato)

It waxaa ka mid ah dufan badan oo caafimaad qaba oo maskaxdu jeceshahay oo ay ku jiraan tallow, subag, subag, subag, saliid qumbaha, saliid avocado, iyo saliid saytuun ah.

It waxaa ka mid ah lowska karbohaydraytku ku yar yahay sida pecans iyo almonds si dhexdhexaad ah.

It waxaa ka mid ah Khudaarta istaarijka yar iyo karbohaydraytku ku yar tahay sida kaabashka, tufaax, digirta cagaaran, iyo qaar kale oo badan oo macaan leh.

It waxaa ka mid ah macmacaan keto ah iyadoo la isticmaalayo macaaneeye-carb-yar oo aan saameyn ku yeelan heerarka sonkorta dhiigga. Mararka qaarkood ma aha dhowrka toddobaad ee ugu horreeya, laakiin ugu dambeyntii, haddii taasi ay tahay wax aad rabto inaad ku raaxaysato.

Waxaa gabi ahaanba reebban Saliidaha shinnida ee warshadaysan sida canola, khudradda, soybean, iyo saliidda gabbaldayaha.

Waxaa gabi ahaanba reebban badarka sida sarreenka, shaciir iyo galley. Waxay ka saaraysaa digirta sida lentil, digir la jarjaray, iyo dhammaan digirta (kuwaas oo aan cagaar ahayn oo dhab ahaantii khudaar ah).

Keto miisaaniyad loogu talagalay caafimaadka dhimirka

Samaynta cunto ketogenic si fiican loo habeeyey ee caafimaadka dhimirku maaha xaalad "haddii ay ku habboon tahay macroskaaga" xaalad. Kuwa aan garanayn waxa taasi ka dhigan tahay, nooca "haddii ay ku habboon tahay macroskaaga" waxaa ka mid ah saliidaha caabuqa, badarka, iyo noocyada sokorta la warshadeeyay ilaa iyo inta mid ka mid ah uu ilaalinayo heerkooda karbohaydrayt gudaha xad gaar ah. Sidaad qiyaasi karto, haddii aad isku dayayso inaad bogsiiso jirrada dhimirka oo aad wax ka akhriday xanuunka neuroinflammation, waxaad ogtahay in waxyaalahaas laga ilaaliyo cuntadaada ay u fiicnaan doonto bogsashadaada.

Haddii aad isticmaalayso cunto ketogenic ah si aad u daaweyso jirrooyinka dhimirka, waxay u badan tahay inaysan si fudud u ahayn "cunto karbohaydrayt hooseeya" oo dad badani u isticmaalaan miisaan lumis, inkastoo laga yaabo inaad calaamado muhiim ah ka hesho noocyadaas oo keliya. Haddii aad samaynayso cunto ketogenic ah si gaar ah loogu daaweeyo jirro dhimir, waxaad sidaas u samaynaysaa sidii adigoo dawaynaya xanuunka neerfaha.

Intee in le'eg ayay ku yar tahay karbohaydraytyadu waa inaan aado?

Cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar waxaa si fiican u kala saaray dietdoctor.com boostadan halkan. Waxay ka wadahadlaan saddex nooc oo ah isticmaalka karbohaydrayt iyagoo cabbiraya karbohaydraytyada NET. Kala duwanaanshaha ugu hooseeya ee ay ka hadlaan waa 20g karbohaydraytyo saafi ah maalintii.

Kaarboobaha saafiga ah waa wadarta tirada karbohaydraytyada laga jaray fiber. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dad leh microbiomes mindhicirka kuwaas oo si uun awood u leh inay isticmaalaan fiber si ay u soo saaraan shidaalka ay jecel yihiin ee karbohaydraytyada. Dadka qaba cudurka dhimirku waxay inta badan isku dayayaan inay u beddelaan microbiome mindhicirka oo ay u beddelaan bakteeriya isku dhafan oo caafimaad leh. Sidaas darteed, sababtaas awgeed, markaan la shaqeeyo macaamiisha, waxaan la shaqeynaa wadarta cabbirada karbohaydraytyada.

Waxaan macaamiishayda ku hayaa 20-30 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii. Taas macnaheedu waa qiyaastii 10 g oo ah wadarta karbohaydraytyada cuntadiiba. Ama macaamiisha qaar ayaa kaydsan doona karbohaydraytkooda si ay cashadooda ugu cunaan. Ma taageersani isticmaalka tirinta karbohaydraytyada NET laakiin taa beddelkeeda waxaan soo jeedinayaa wadarta tirinta karbohaydraytyada. Waxaan rabaa karbohaydraytyadu aad iyo aad u hooseeya si bukaanku u bilaabo inuu sameeyo ketones oo uu dareemo saamaynta sida ugu dhakhsaha badan, mana jirto khatar ah roller coaster tamarta maskaxda nugul inay la kulmaan.

Markaa waxaad raadin doontaa oo aad qiimeyn doontaa cuntooyinka iyo cuntooyinka laga helo lenska ketogenic halkii aad ka heli lahayd lens-carbeedka hooseeya sababtoo ah mararka qaarkood heerarka karbohaydrayt ee "carb-yar" ayaa aad u sarreeya dad badan si ay ugu kalsoonaadaan oo ay si joogto ah u soo saaraan ketones. Boostadani waxay ku saabsan tahay sida loo sameeyo cunto ketogenic ah si loo helo heerar sare oo ketone ah si loogu isticmaalo shidaalka maskaxda iyo bogsashada jidhka. Waxay ku saabsan tahay baabi'inta inta badan saamaynta caabuqa ee suurtogalka ah ee cuntada iyo bixinta nafaqooyinka iyo dhismooyinka loo baahan yahay si loo hagaajiyo caafimaadka maskaxdaada.

Tani waa sababta aan u isticmaalno xeerarka cuntada keto, gaar ahaan haddii aan daweyneyno cudurrada dhimirka. Ma aha sababtoo ah waxaan ku raaxaysanay in naloo sheego waxa aan samayno. Waxay ku saabsan tahay in la raaco tilmaamaha qaar si natiijada looga dhigo mid wanaagsan intii suurtagal ah iyo in la yareeyo suurtagalnimada dhibaatooyinka jidka.

Intee in le'eg bay u degdegaysaa ama u gaabinaysaa xaddidaadda karbohaydraytyada?

Ogaanshaha waxa cunto ketogenic si fiican loo habeeyey oo ah nafaqo-cufan waxay ka kooban tahay qayb ka mid ah waxa kaa dhigaya inaad go'aansato sida ugu dhakhsaha badan ama sida gaabis ah ee aad rabto inaad u qaadato cuntada.

Tusaale ahaan, haddii aad qabto walaac miisaaniyadeed, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad bilowdo kaydinta qaar ka mid ah alaabta muhiimka ah iyo cuntooyinka inta lagu jiro dhawr toddobaad ama bilo. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad bilowdo inaad eegto cuntooyinka iyo qorshooyinka cuntada ama aad bilawdo wadahadal ku saabsan sida cuntada guriga ay u bedeli doonto si ay u taageeraan daaweyntaada.

Haddii aadan ku degdegin nasinta calaamadaha, waxa hubaal ah in aad si tartiib tartiib ah u socon karto kala-guurkaada oo aad si tartiib tartiib ah ugu beddesho karbohaydraytyada cuntadaada. Celcelis ahaan qaadashada karbohaydrayt maalinlaha ah ee cuntada caadiga ah ee Maraykanka ayaa waxoogaa ka badan 300 garaam oo wadarta karbohaydraytyada ah (badanaa aad uga badan). Markaa haddii aad rabto inaad bilowdo inaad barato sida loo tiriyo karbohaydraytyada ka dibna bilow inaad hoos ugu dhigto 100 wadarta saafiga ah, ka dibna 40 ilaa 60 wadarta guud, oo ugu dambeyntii hoos ugu dhacayso wadarta guud ee 20, taasi waa ikhtiyaar aad u ansax ah iyo xaalad dabeecadeed oo joogto ah. isbedel iyo horumar.

Waxaan haystaa macaamiil qaarkood si tartiib tartiib ah u yareeya qaadashada karbohaydraytkooda. Waxaan samaynaa yoolalka karbohaydraytyada saafiga ah ee toddobaadlaha ah, waxayna ku dadaalaan inay la kulmaan. Waxaan ka shaqeynaa isbeddelada dabeecadda, xallinta mashaakilaadka, iyo hagaajinta maskaxda ee looga baahan yahay isbeddel qaab nololeedka caafimaadkooda.

Waxaa jira faa'iidooyin badan oo sidan loo sameeyo. Waxaad baran lahayd inaad hagaajiso wax iibsigaaga, madadaalada, iyo caadooyinkaaga cunto karinta, waxaana yaraanaysa suurtogalnimada in ay jiri doonto isku dheelitir la'aanta korantada ee la dareemi karo si wax looga qabto.

Laakiin dhibka muhiimka ah ayaa ah in ay ku qaadan karto dhowr toddobaad oo dheeraad ah si aad u hesho nasinta calaamadaha. Iyo dhowrka toddobaad ee dheeraadka ah ee aan qofku la kulmin hoos u dhac la taaban karo ee calaamadaha waxay sababi kartaa dhiirigelinta in lagu sii jiro daaweynta cuntada si loo yareeyo.

Macaamiisha kale waxay rabaan inay isla markiiba soo boodaan oo ay dareemaan fiicnaan. Waxaa laga yaabaa inaadan rabin inaad go'aansato inaad hoos ugu dhacdo karbohaydraytyada toddobaadyo badan si aad u aragto haddii daawadu ay kuu shaqayn doonto. Waxaa laga yaabaa inaadan si fiican ugu shaqeynin farabadan qorsheynta cuntada ama aad leedahay tamar aad ku sameyso nooc kasta oo cunto udiyaarin ballaaran ah. Taasina waa caadi. Ma aha in aad. Waxa si la yaab leh loo hayn karaa mid fudud dhawrka toddobaad ee ugu horreeya. Haddii aad si dhab ah u murugaysan tahay oo aad ku jirto dhibaato weyn, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku bilowdo diyaargarow yar, gal heerka ketosis joogto ah, oo arag waxa suurtagal ah.

Markaa xeerkan cunnada keto ee gaarka ah maaha mid aan adiga kuu sameeyo. Waa mid aad adigu samaysato, ka dibna aad qorshaha ku adkaysato. Waxaad la iman kartaa xeerkan oo ku salaysan waxa ugu wanaagsan noloshaada, waxa aad ka ogtahay heerka dhibka kaa haysta samaynta habdhaqanka, iyo adiga oo qiimeeya nidaamka taageeradaada iyo waxa loo baahan yahay in lagu guuleysto.

Xeerarka karbohidratka-yar ee weligood ma yihiin?

Waxyaabaha had iyo jeer u muuqda mid sixir ah ayaa ah iyada oo aan loo eegin sida macaamiishaydu ay go'aansadaan in ay u wajahaan qaadashada cuntada ketogenic, faa'iidooyinku waxay u muuqdaan inay sii wadaan oo ay horumariyaan marka uu wakhtigu sii socdo.

Tani waxay macno fiican samaynaysaa. Haddii ay si xad dhaaf ah ugu sii socdaan cuntada ketogenic oo ay soo saarayaan oo ay u isticmaalayaan ketones shidaal ahaan, maskaxdu waxay sii waddaa inay bogsato. Heerka tamarta ee la wanaajiyey ee maskaxda ee ay bixiso ketones waxay u oggolaaneysaa xuubabka unuggu inay sii wadaan hagaajinta, kor u qaadaan BDNF si ay u fududeeyaan isku xirka iyo barashada, iyo hagaajinta shaqada xusuusta ee hippocampus. Sababtoo ah ketones ayaa hoos u dhigaya caabuqa neuroinflammation, maskaxdu waxay si joogto ah ula qabsan kartaa dayactirka. Iyo sababta oo ah macmiilku wuxuu isticmaalayaa cunto ketogenic si fiican loo habeeyey oo nafaqo leh, waxay leeyihiin nafaqeeyayaal yar yar si ay u sameeyaan dayactirkan muhiimka ah. Markaa la yaab maaha in aan haysto dadku waxay sii wadaan inay arkaan horumarkii ay dhaafeen sannadkii hore ama labaad ee isticmaalka cuntada ketogenic.

Sida maskaxdaada iyo dheef-shiid kiimikaadka u bogsanayaan, waxaa suurtogal ah inaad awoodi doonto inaad u guurto 40 ilaa 60 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii oo aad weli haysato ketones badan oo loogu talagalay maskax si qurux badan u shaqeysa.

Waxa aad isticmaashay nooc caafimaad oo kuu sheegaya in aad had iyo jeer u baahan tahay in aad qaadato tan ama dawadaas, in aanad ka soo raynaynin xaalado kala duwan, iyo in kelmadda "raagta" ay ku jirto ku dhawaad ​​dhammaan qeexitaannada cudurrada.

Oo sidaas daraaddeed markii ugu horeysay ee aan bukaanada saaray 20 ilaa 30 garaam oo karbohaydrayt ah, wax yar ayay quustaan, iyaga oo u malaynaya in ay cuni doonaan in yar oo karbohaydrayt ah noloshooda oo dhan. Waana sababta oo ah waxay qayb ka ahaayeen nooc caafimaad muddo dheer taas oo aan tusin bogsashadooda. Laakiin waxaan arkaa dad aan la shaqeeyay inay kordhin karaan qaadashada karbohaydraytkooda hal ama ka badan ka dib.

Weligay maan arag iyaga oo ku noqday xaddi badan oo karbohaydraytyo ah oo ay u badan tahay inay gacan ka gaystaan ​​cilladoodii asalka ahayd. Laakiin isbeddelada hab nololeedka dheeraadka ah oo ay ku jiraan hurdo iyo jimicsi, qaar badan ayaa u kici kara ilaa dhexdhexaad ah ama xitaa mararka qaarkood xad-dhaaf ah oo hooseeya iyagoo isticmaalaya cunto dhan taas oo siinaysa fikrado badan oo cunto karin ah iyo helitaan badan oo cuntooyin kala duwan ah.

Xeerarka daawaynta ee ka-qaybgalka

Mid ka mid ah xeerarka cuntada keto ee ugu muhiimsan ee cudurka dhimirku waa inuu xiriir la leeyahay dawooyinka.

Iyadoo aan loo eegin ujeedadaada inaad raacdo xeerarka kor ku xusan ama haddii aad go'aansato inaad si dhakhso ah ama tartiib ah u xaddiddo karbohaydraytyada, waa muhiim in haddii aad qaadato wax daawooyin ah, labadiinaba baaritaan ku sameeya noocyada daawooyinka aad qaadato oo la hadal dhakhtarkaaga.

Isbeddellada cuntada ee si degdeg ah loo hirgeliyo waxay u baahan yihiin hagaajin degdeg ah, waxaana jirta khatarta saamaynta awoodda haddii aad horeba u qaadatay daawooyinka dhimirka.

Waxa inta badan dhaca waa cuntada ketogenic, maskaxdaadu waxay bilaabataa inay si fiican u shaqeyso. Iyo sababta oo ah maskaxdaadu si fiican ayay u shaqaynaysaa, qiyaastaada daawaynta dhimirka ee hadda aad ayaa laga yaabaa inay kugu sarreyso, waxaadna bilaabi doontaa inaad hesho waxyeelooyinkaaga hadda. Adiga ama dhakhtarkaaga ayaa rumaysan in ay tahay cuntada ketogenic ee sababta calaamadahaaga marka ay dhab ahaantii tahay, waxay u badan tahay calaamad muujinaysa in maskaxdaadu bogsanayso. Waxaa jira tixgelinno gaar ah oo loogu talagalay cudurrada qaarkood, sida laba-cirifoodka, oo mararka qaarkood u baahan kara caawinta hurdada goor hore oo la qabsiga.

Dhammaan qorayaashu khibrad uma laha la shaqaynta dadka ee cuntooyinka ketogenic ee jirrooyinka dhimirka. Haddaba, waxa ay kuu noqonaysaa muhiim inaad barato waxa aad ka baran karto daawooyinkaaga si aad xidhiidh wada shaqayn ula yeelato daaweeyahaaga oo ku saabsan baahida suurtogalka ah ee lagu hagaajinayo daawooyinka.

Haddii aad qaadanayso nooc kasta oo ah dawooyinka xanuunka macaanka ee saameeya sonkorta dhiigaaga, dawooyinka wadne xanuunka ee saamayn kara electrolytes-kaaga, ama dawada cadaadiska dhiiga, waxaad u baahan tahay inaad haysato dhakhtarkaaga si uu wax uga bedelo, mararka qaarkood si dhakhso ah.

Arrimahani waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad go'aamiso sida ugu dhakhsaha badan ama sida gaabis ah ee aad u bilaabi lahayd inaad yarayso karbohaydraytyadaada. Waa qayb ka mid ah go'aan-qaadashada dhici doonta markaad bilowdo inaad ka shaqeyso dhimista calaamadaha, hagaajinta shaqada, iyo caafimaadka wanaagsan.

Waxaa laga yaabaa inaad ka heli karto qoraalada soo socda inay ku caawiyaan helista qore kuu noqda xulafadaada inta lagu jiro u gudubka cuntada ketogenic ee cudurka dhimirka.

Miyaan u baahanahay caawimo samaynta keto haddii aan qabo jirro dhimir?

Ka-noqoshada daawada dhimirka iyo cuntada ketogenic

Sida had iyo jeer, boostadani maaha talo caafimaad. Anigu ma ihi khabiirkaaga caafimaadka dhimirka, mana ihi dhakhtarkaaga.

Laakiin haddii aad rabto inaad wax badan ka barato aniga igu saabsan ama ka qayb qaado barnaamijkayga khadka tooska ah, waxaad wax badan ka baran kartaa halkan:

Barnaamijka Soo kabashada Ceerfaha Maskaxda